Bulletin Action-Santé et cie - no 12/2016
Voici le dernier des 3 numéros sur l'alimentation et l'entraînement: Quoi manger APRÈS l’entraînement 
Quoi manger après: glucides et protéines Les objectifs de l’alimentation post-entraînement : – Réhydratation – Refaire les réserves de glycogène. – Récupération musculaire Ainsi, après l’entraînement, Il est recommandé, outre le fait de remplacer les liquides perdus, de consommer des aliments riches en glucides et en protéines. Les glucides sont nécessaires afin de remplacer le glycogène musculaire (réserves de glucides dans le foie et dans les muscles) dépensé durant l’activité physique. Quant aux protéines, elles serviront à réparer plus vite les bris des tissus musculaires endommagés lors de l’exercice. Pour l’hydratation, on suggère de boire 1 verre d’eau chaque 15 minutes pendant une heure (entre 500ml et un litre d’eau). FENÊTRE D’OPPORTUNITÉ Une fois la séance d’entraînement terminée, les études démontrent l’existence d’une « fenêtre d’opportunité, une période durant laquelle le corps est particulièrement réceptif à l’apport alimentaire pour refaire l’équilibre dans ses réserves afin d’enclencher le processus de récupération. Plus tôt on prend une collation mariant glucides/protéines, plus tôt le rythme de renouvellement du glycogène s’accentue et, pour les athlètes de force, plus tôt le corps amorcera la synthèse protéinique (réparation des fibres musculaires endommagées durant l’exercice), ce qui accélérera le gain en masse musculaire. On recommande aussi parfois de prendre cette collation sous forme liquide, car n’ayant pas besoin d’être digérée, les nutriments s’absorbent plus rapidement et peuvent faire leur travail aussitôt. Quant au type de sucre consommé, il peut être de forme simple, puisqu’ils sont vite dirigés et entreposés sous forme de glycogène dans le muscle. UN RATIO DE 3/1 Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1. On suggère donc de consommer des aliments fournissant au moins 30g de glucides et au moins 5-10g de protéines. Un deux dans un : le lait au chocolat Le lait au chocolat est une collation parfaite à prendre après une activité physique pour refaire le plein d’énergie puisqu’il renferme à lui seul une bonne proportion de glucides et de protéines dans un ratio « idéal » de 1 protéine pour 3 glucides. En effet, un verre de 250 ml fournit presque 28g de glucides et 9g de protéines. 15, 20, 30 OU 60 MINUTES Certaines études définissent cette période (ou « fenêtre d’opportunité ») comme étant de 20 minutes, d’autres la définisse comme étant de 30 minutes, voire jusqu’à une heure. Quoi qu’il en soit, si autant de littérature existe concernant l’alimentation post-entraînement, c’est sûrement que c’est une période très importante et à ne pas négliger pour tout sportif d’endurance ou de force*. Exemples de collations post-entraînement : - Un bol de céréales
- 250-500 ml lait au chocolat 1% m.g.
- Un fruit et un yogourt allégé ou un yogourt grec
- Un smoothie au mélangeur (ex. lait écrémé, banane, vanille).
- Une boisson protéinée ou « shake » (à prendre avec un fruit si low-carb)
- Biscuit soda, fromage maigre et V8
- Un verre de lait 1% m.g. et un muffin maison ou un pain aux dattes
- Deux biscuits aux figues et une boisson de soya
- Un jus de fruits et quelques amandes, noix ou graines
- Barre énergétique ou protéinée
- Un morceau de fromage avec une pomme
- Une salade aux œufs enveloppée d’un tortilla de blé entier
- Un repas normal comme du steak et des pommes de terre; qui se digère mieux après qu’avant la séance.
Quelle quantité? N’importe quelle collation comportant de 10 à 25g de protéines et de 30 à 75g de glucides, soit, 250 à 500 calories dépendamment de votre poids, votre effort et votre objectif. Applications pratiques – Finir de déjeuner (assez léger) 1h30-2h avant le début de la course. Ainsi, vous aurez l’assurance que votre digestion sera terminée avant de commencer à courir. – Personnellement, je ne tolère pas le lait après un entraînement intense (ça veut dire que vous devez parfois vous connaître pour savoir ce qui marche). – Si vous vous entraînez le matin, même si un vieux mythe dit que l’entraînement à jeun est bénéfique, vous êtes mieux d’avoir quelque chose dans l’estomac : 1 barre tendre ou 1 fruit (frais ou jus) ou 1 yogourt, etc. – Si vous avez mangé 4h avant votre entraînement, il serait tout de même conseillé de manger ou boire quelque chose 30-60min avant pour ne pas vous retrouver en panne d’énergie en plein milieu de celui-ci. – Il m’arrive parfois de manger un repas très peu de temps avant un entraînement musculaire, sans problème. On pourrait penser qu’étant donné que le débit sanguin n’est augmenté que localement (contrairement au cardio), ça pose moins problème. – Pendant l’entraînement, dépendamment de la nature de votre activité, vous pouvez aussi prendre autre chose qu’une boisson. Ex. Un gel sportif pendant la course avec 150ml d’eau. Ex. Un fruit entre un entraînement de musculation et un entraînement de piscine. Ex. 35-40g de bonbons entre deux matchs d’un tournoi (ex. Hockey, volley, ballon-balai). Ex. Une barre aux fruits ou pour le sport lors d’une randonnée à vélo. Ex. Une barre granola ou un mélange de noix et fruits mélangés lors d’une randonnée en montagne. Ex. 250ml d’eau au début et 250ml de lait au chocolat après une course de 30min. Ex. Une compétition de course un peu plus longue ? Vous pouvez prendre 2 blancs d’œufs, un jus d’orange et 2 toasts de pain blanc avec confiture aux fruits le matin. Source: http://www.janiclessardforcier.com/ 
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