Bulletin Action-Santé et cie - no 122/2019 14 exercices à faire à la salle de sport pour brûler un max de calories
Découvrez les appareils avec l'aide d'un coach La posture que vous adoptez sur les machines à la salle de sport est importante : si vous vous placez mal, ou si vous ne vous tenez pas correctement sur un tapis de course, un rameur, ou un vélo elliptique, vous augmentez les risques de douleurs, voire de blessure. Pour appréhender au mieux les appareils de votre salle de sport, et les utiliser de manière optimale, prenez le temps lors de vos premières séances, de vous faire conseiller et accompagner par un coach, qui saura vous indiquer leur fonctionnement, leurs réglages et les bonnes postures à adopter pendant l'effort. Alternez les exercices Afin de solliciter l'ensemble des muscles du corps, et obtenir une jolie silhouette harmonieuse, rien de mieux que d'associer des exercices de cardio-training et des exercices de renforcement musculaire. À la salle de sport, on peut très bien alterner des exercices sur les machines et des exercices au sol, Le cardio va vous aider à brûler davantage de calories, pendant, mais aussi après l'effort, et va entretenir votre système cardiovasculaire. Quant au renforcement musculaire, il peut être fait sur les machines à disposition dans la salle, mais peut aussi être fait sans aucun matériel : pompes, burpees, squats, fentes… À vous de composer votre circuit ! Tentez les cours collectifs Les cours collectifs proposés dans de nombreuses salles de sport sont un bon moyen de faire du sport en s'amusant et de se motiver à plusieurs : zumba, step, abdos-fessiers, HIIT… Non seulement, vous transpirerez et vous dépenserez, mais vous apprendrez aussi de nouveaux exercices que vous pourrez, à votre tour, réaliser seule lors d'une séance à la salle de sport. LES LEVERS DE BASSIN : POUR DES FESSES REBONDIES Les levers de bassin permettent de solliciter tout particulièrement les fessiers, on peut en réaliser sur un tapis, avant de commencer sa séance à la salle de sport, pour s'échauffer. Comment faire des levers de bassin ? Allongée sur le dos, sur un tapis, les bras le long du corps, repliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol. En gainant les abdominaux, soulevez le bassin, jusqu'à ce que votre buste se trouve sur le même axe que vos jambes. Redescendez votre bassin, (en veillant à contrôler la descente), puis remontez. DES FENTES EN MOUVEMENT : POUR TRAVAILLER LES JAMBES Les fentes classiques peuvent être réalisées sur le sol, mais pour ajouter un peu de difficulté au mouvement, pourquoi ne pas faire des fentes… sur un tapis de course ! Comment faire des fentes sur un tapis ? Programmé une allure lente sur votre tapis de course, et marchez tranquillement pour prendre le rythme. Puis, placez-vous à l'arrière du tapis, et commencez à réaliser des fentes : un pas devant vous, et pliez votre jambe avant pour descendre le genou arrière vers le tapis (sans le toucher !). Remontez, en position de départ, puis faites la même chose en effectuant un pas en avant avec l'autre jambe. Veillez à gainer vos abdos et à garder le dos bien droit pendant tout le mouvement. Dès que vous êtes à l'aise, vous pouvez augmenter un peu la vitesse, mais avancez à votre rythme, cet exercice fait également appel à votre équilibre LES SQUATS : POUR MUSCLER FESSIER ET CUISSES Un indispensable à faire à la salle de sport entre deux machines, pour un fessier galbé et des cuisses toniques ! Comment faire les squats ? Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les bras le long du corps. Pliées les jambes, les pieds bien parallèles, le fessier vers l'arrière, en gardant le dos bien droit, et en levant simultanément vos bras devant vous. Descendez jusqu'à ce que vos jambes soient à 90°. Relevez-vous en position de départ avant de redescendre… Et ainsi de suite. LES HALTÈRES : POUR FAIRE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE Pour muscler ses cuisses : Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Descendez le plus bas possible, en pliant vos jambes, tout en gardant la tête et le dos bien droits, comme si vous étiez reliée au plafond par un fil. Regardez bien devant vous, expirez, puis remontez. A faire 5 fois. Pour travailler ses abdos : Debout, un haltère dans chaque main, les pieds légèrement écartés, placez vos bras le long du corps. Sur une expiration, inclinez votre buste d’un côté, en descendant l'haltère le plus possible, tout en restant bien droite au niveau du dos et de la nuque. Sans vous arrêter, faites la même chose de l’autre côté. A faire pendant 1 à 2 minutes. Le conseil de YesCoach, créateur des YesCoach Session : "Ces exercices sont faciles à réaliser et permettent de renforcer chaque partie du corps. Pour qu’ils soient efficaces, et éviter les blessures, il faut respecter le bon positionnement. Lorsque vous commencez un exercice, pensez à bien inspirer par le nez en gonflant le ventre, (vous récupérez un maximum d'oxygène, donc de l’énergie !), et expirez par la bouche en soufflant l'air de vos poumons et en rentrant votre ventre. A chaque fois, l’expiration doit se faire pendant l'effort, et l’inspiration pendant le relâchement du muscle. Et pour rendre les exos un peu plus difficiles, vous pouvez augmenter le poids !" LES MONTÉES DE GENOUX SUR UN TAPIS : POUR FAIRE MONTER LE CARDIO Les montées de genoux sollicitent de nombreux muscles (cuisses, mollets, abdos, dos…), et pour faire monter le cardio rapidement, rien de mieux que les réaliser sur un tapis, en mode marche lente. Comment faire des montées de genoux sur un tapis ? Sur votre tapis de course, réglé sur un rythme lent, marchez tranquillement puis, montez tour à tour un genou devant vous, en veillant à gainer les abdos et à garder le dos bien droit. Alternez 30 secondes de montées de genoux avec 30 secondes de marche rapide avant de ralentir le rythme pour reprendre les montées de genoux. LA CHAISE : POUR DES CUISSES EN BÉTON La chaise fait partie des mouvements de gainage incontournable. Très simple à réaliser en apparence, vous n'avez qu'à essayer pour vous rendre compte qu'elle cache bien son jeu ! Comment faire la chaise ? Debout, dos à un mur, les pieds placés à environ 20 centimètres de ce mur. Descendez les fessiers, en glissant votre dos bien droit, le long du mur. Et arrêtez-vous lorsque vos jambes forment un angle droit. Tenez la position le plus longtemps possible (commencez par 20 secondes, puis augmenter le temps de gainage petit à petit). Puis relevez-vous et prenez 1 minute de récupération avant de redescendre pour tenir davantage longtemps. LE STEPPER : POUR CIBLER LES CUISSES Le stepper, ou appareil "marches d'escalier" simule, comme son nom l'indique une montée d'escaliers. Pour brûler encore plus de calories, l'idéal est de varier le rythme : entraînez-vous par intervalles, à haute intensité : "montez" les escaliers à fond pendant 30 secondes, puis accordez-vous un temps de récup de quelques secondes en montant plus lentement, avant de repartir plus rapidement. LES POMPES : POUR RENFORCER LE HAUT DU BUSTE Les pompes permettent essentiellement de renforcer les triceps (l'arrière des bras), les épaules et est un plus pour raffermir la poitrine Comment faire des pompes ? Sur le sol, allongé sur le ventre, placez vos mains juste devant vos épaules, et mettez-vous sur la pointe des pieds, jambes tendues. Tendez vos bras et relevez votre buste, tout en gainant bien vos abdos. Redescendez lentement, toujours en gainant, et relevez-vous à nouveau. LE RAMEUR : POUR BRÛLER DES GRAISSES Le rameur, un appareil que l'on retrouve dans la plupart des salles de sport, permet aussi bien de travailler le haut du corps que le bas du corps. Très complet, le rameur associe du cardio-training à du renforcement musculaire. Attention à bien gainer vos abdos en ramant, pour ne pas cambrer le dos ! LE GRIMPEUR : POUR SOLLICITER LA SANGLE ABDOMINALE Les moutain climber, ou "mouvement du grimpeur", sollicite de nombreux muscles, et tout particulièrement la sangle abdominale qui doit être gainée durant tout l'exercice. Comment faire le mouvement du grimpeur ? Commencez en position de pompe : allongée sur le ventre, vos mains juste devant vos épaules, jambes tendues, sur la pointe des pieds. Tendez vos bras et relevez votre buste en gainant les abdos. Ensuite, pliez votre jambe droite, et ramenez votre genou vers la poitrine, tendez à nouveau votre jambe et déposer votre pied, avant de faire la même gauche avec la jambe gauche. Et ainsi de suite… Vous pouvez augmenter petit à petit l'intensité de l'exercice en accélérant le mouvement. DES DIPS SUR UN BANC DE MUSCU : POUR RENFORCER LES TRICEPS Les dips, qui sont des mouvements de musculation bien connus, sont excellents pour travailler et renforcer les muscles du bras, notamment les triceps. A la salle de sport, on les réalise sur un banc de musculation. Comment faire des dips sur un banc ? Placez-vous de dos à un banc de musculation. En prenant appui sur ce support, descendez les fessiers vers le sol, talons sur le sol, jambes tendues. Et relevez votre buste pour revenir en position de départ. LE VÉLO ELLIPTIQUE : POUR TONIFIER L'ENSEMBLE DU CORPS Toutes les salles de sport sont équipées de vélos elliptiques, un appareil très utile pour tonifier l'ensemble du corps et renforcer le système cardiovasculaire. Combiné à des exercices de renforcement musculaire, un passage sur un vélo elliptique lors de votre séance de sport vous aidera à garder la ligne ! LA PLANCHE : POUR DESSINER LES ABDOS La planche est l'exercice de gainage par excellence. La planche classique permet de renforcer les abdominaux frontaux, tandis que la planche de côté travaillera davantage les obliques. Comment faire la planche ? Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre. Venez placer vos avant-bras devant vous sur le sol, les coudes dans l'axe des épaules. Relevez le bassin en gainant vos abdos et mettez-vous sur la pointe des pieds. Tenez la position le plus longtemps possible, sans cambrer, et redescendez lentement sur le sol avant de remonter après avoir pris 30 secondes de récupération. Et pour la planche sur le côté, placez-vous sur le côté, en appui sur le coude. LES BURPEES : POUR TRAVAILLER L'ENSEMBLE DU CORPS Les burpees sont top pour brûler un max de calories et sont excellents pour tonifier l'ensemble du corps. Comment faire des burpees ? Debout, les pieds sont joints, les bras sont le long du corps. Enchaînez ces mouvements : accroupissez-vous et venez placez vos mains, paumes sur le sol devant vous, les jambes sont repliées et vous êtes sur l'avant des pieds, puis, avec un peu d'impulsion, tendez les bras et, simultanément, étendez vos jambes en dégageant vos pieds, légèrement écartés, derrière vous. Prenez de l'élan sur vos bras pour pouvoir sauter et ramener votre corps en position debout. Sur l'impulsion, poursuivez et sautez en l'air, en gardant le dos droit et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez en position initiale… Avant de recommencer l'enchaînement. | 